MAMA FIT! Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży? PORADY

Coraz więcej lekarzy zaleca ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży. Instruktorka fittness Monika Cywińska podpowiada czytelniczkom Haloursynow.pl jakiego rodzaju ćwiczenia wykonywać. Zapraszamy na drugi odcinek porad MAMA FIT!

Zwykle, gdy na moje zajęcia ciążowe przychodzi nowa uczestniczka, rozmawiam z nią, pytam o samopoczucie, motywację do przyjścia na zajęcia, ewentualne obawy. Zazwyczaj motywacją jest po pierwsze – „żeby nie przytyć za dużo”☺, po drugie – żeby mieć kondycję i siłę potrzebną do urodzenia dziecka.

Jakie są obawy? Po pierwsze - że podczas ćwiczeń zaszkodzą dziecku, po drugie – że ćwiczenia spowodują przedwczesną czynność skurczową i poród. Otóż ich motywacja jest jak najbardziej słuszna. Kobiety, które regularnie ćwiczą w ciąży wolniej i mniej przybierają na wadze niż ciężarne nie ćwiczące. No i oczywiście, regularna aktywności fizyczna skutkuje poprawą kondycji i wydolności organizmu co ułatwia urodzenie dziecka.

Jeśli chodzi o obawy, to badania pokazują, że u kobiet ćwiczących regularnie rzadziej dochodzi do porodów przedwczesnych, jak i przenoszenia ciąży, a ich dzieci częściej uzyskują wysoką punktację w skali Apgar. Oczywiście, dotyczy to kobiet, które ćwiczą z zachowaniem odpowiednich zasad bezpieczeństwa, uwzględnieniem zmieniającej się fizjologii i rosnącego w ciąży brzucha.

Jakie są te zasady? Czy trening dla kobiet w ciąży jest kompletnie inny niż dla „zwykłych” ludzi? Nie, nie jest bardzo różny.

ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU W CIĄŻY

• Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana, tak aby zapobiec niedotlenieniu i przegrzaniu organizmu. Oznacza to, że podczas ćwiczeń nie powinna występować zadyszka.
• Nie leżeć zbyt długo na wznak - dotyczy to III trymestru ciąży, ew. II, gdy brzuch jest duży. Cieżar powiększającego się brzucha może przyciskać żyłę główną i spowodować chwilowe niedotlenienie. W zamian można wykonywać leżeniu na boku i w klęku podpartym (choć też niezbyt długo jeśli jest tendencja do zgagi).
• Unikać obrotów, podskoków, podnoszenia dużych ciężarów, intensywnego rozciągania – w ciąży wydziela się hormon relaksyna, który wpływa na rozluźnienie stawów w miednicy i pomaga urodzić dziecko. Jednak relaksyna nie działa wybiórczo, tylko wpływa na rozluźnienie wszystkich pozostałych stawów. Ciężarne Panie nagle odkrywają, ze są bardziej rozciągnięte niż kiedykolwiek do tej pory ☺. Dlatego zalecam ostrożność w sportach, gdzie występuje ryzyko urazów.
• Pod koniec ciąży, mniej ćwiczeń w pozycji stojącej - powiększająca się macica czasami naciska na żyły biodrowe, co powoduje obrzęki nóg. Dodatkowo gromadzenie się płynów przed porodem powoduje opuchnięcie całego ciała. Ćwiczenia fizyczne pobudzają krążenie, dzięki czemu opuchlizna nieco się zmniejsza. Warto w tym czasie unikać pozycji stojących, aby nie pogłębiać opuchlizny na nogach.
• W III trymestrze ciąży (ewentualnie także w II, jeśli brzuch jest duży) należy ograniczyć ćwiczenia na mięsień prosty brzucha.
• Włącz do treningu ćwiczenia na mięśnie Kegla - dzięki nim łatwiej zniesiesz obciążenie powiększającego się brzucha, poród będzie łatwiejszy i sprawniejszy, a także znacznie szybciej dojdziesz do formy sprzed ciąży i unikniesz wielu komplikacji.
• Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu do ćwiczeń oraz wygodny i przewiewny strój - tak aby uniknąć przegrzania.
• Pić wodę małymi łyczkami i więcej jeść - oczywiście jeść należy zdrowo i, jak to się często określa, dla dwojga, a nie za dwoje. Natomiast warto zwrócić uwagę na drugą stronę medalu – ciąża to nie jest czas na odchudzanie!
• I na koniec najważniejsza zasada – słuchaj swojego ciała! Intensywność treningu powinna być dostosowana do Twojego samopoczucia w momencie wykonywania ćwiczeń. W ciąży samopoczucie może zmieniać się diametralnie w ciągu jednego dnia, a wykonywany trening ma Cię wzmocnić, rozruszać ciało i zrelaksować, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana przez instruktora liczba powtórzeń jest zbyt duża, rób przerwy. Bądź dla siebie wyrozumiała :-)

KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ?

Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna fizycznie, możesz kontynuować ćwiczenia już w I trymestrze ciąży. Być może warto nieco zmniejszyć ich intensywność, jeśli były bardzo mocne. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, poczekaj z ćwiczeniami do 13./14. tygodnia ciąży i poszukaj ćwiczeń dedykowanych kobietom w ciąży. Bezpieczny, dostosowany do etapu ciąży trening, może być wykonywany do dnia porodu. Zanim rozpoczniesz treningi w ciąży koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub położna prowadzącą ciążę.

JAKI RODZAJ AKTYWNOŚCI MOŻNA WYKONYWAĆ?

Możesz wybrać zajęcia, dedykowane kobietom w ciąży. Można również uczęszczać na zwykłe zajęcia Pilates i jogę, a nawet fitness – należy jednak koniecznie poinformować instruktora o tym, że jesteś w ciąży przed rozpoczęciem zajęć. Polecany jest także basen. Ciężar ciała nie doskwiera tak bardzo, a jednocześnie pływanie to świetny trening relaksacyjno-wzmacniający dla całego ciała. Jednak przebywanie w basenie zwiększa ryzyko infekcji dróg rodnych. Jeśli więc zdarzały Ci się takie kłopoty, może warto wstrzymać się z basenem na czas ciąży. Jeśli przed rozpoczęciem ciąży uprawiałaś jakiś inny rodzaj aktywności ruchowej niż te, które wymieniłam powyżej, to możesz kontynuować trening pod warunkiem dostosowania jego intensywności do etapu ciąży i pod warunkiem że nie jest to sport narażający Cię na:

• urazy i upadki (np. jazda konna, jazda na nartach),
• wykonywanie obrotów i podskoków (oraz innych wstrząsów ciała),
• przegrzanie i niedotlenienie (np. nurkowanie),
• podnoszenie dużych ciężarów.

No cóż, wiecie już jak? No to do dzieła! Do zobaczenia! A kolejny odcinek porad już za dwa tygodnie!

Monika Cywińska