MAMA FIT! Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w trakcie ciąży?

Każda świadoma mama zdaje sobie sprawę, że umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana w ciąży. Jednak jakie ćwiczenia wykonywać, aby trening był bezpieczny dla dziecka? Tu powstaje wiele pytań. Najwięcej wątpliwości budzą ćwiczenia na mięśnie brzucha, którym poświęcam poniższy artykuł.

Mięśnie brzucha można podzielić na 4 grupy:

Mięśnie proste – to długie mięsnie w kształcie pasm biegnących od mostka do kości łonowej. Ich zadanie to zginanie kręgosłupa do przodu w odcinku lędźwiowym. Te mięśnie są najbardziej rozciągane przez rosnącą macicę w ciąży.

Mięśnie skośne zewnętrzne – położone po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

Mięśnie skośne wewnętrzne – położone w poprzek mięśni zewnętrznych, pod nimi.

Zadaniem mięśni skośnych są skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Mięśnie poprzeczne – położone w poprzek mięśni prostych,  pod nimi, ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich zdaniem jest przysuwanie i odsuwanie ściany brzucha od i do kręgosłupa.

Na pytanie, czy ćwiczyć mięśnie brzucha od powiedź jest jedna – TAK! Dlaczego?

Bo stabilizują lędźwiowy odcinek kręgosłupa, który jest przeciążony w ciąży. Bo silne mięsnie brzucha przydają się podczas porodu. Bo silne mięśnie brzucha, szybciej wrócą do formy sprzed ciąży, dzięki czemu nie będą Cię bolały plecy i będziesz ładniej wyglądać.

KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ?

Jeśli regularnie ćwiczyłaś przed ciążą możesz kontynuować treningi dostosowując je do tego, że jesteś w ciąży (tu zachęcam do lektury artykułu: http://kobieta.haloursynow.pl/artykuly/mama-fit-jak-bezpiecznie-cwiczyc-w-ciazy-porady,3056.htm.

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie  (2-3 razy w tygodniu), poczekaj z treningami do zakończenia pierwszego trymestru.

JAKIE ĆWICZENIA?

W pierwszym etapie, kiedy brzuch jest stosunkowo nieduży (zwykle do ok 20-23 tygodnia ciąży) można wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie brzucha. Należy jednak wciąć pod uwagę, żeby intensywność ćwiczeń nie była zbyt duża. Dlatego nie wykonujemy ćwiczeń bardzo mocnych. Jeżeli podczas napinania brzucha poczujesz ciągnięcie w środku brzucha, wykonaj ruch mniej intensywnie, a jeśli mimo to czujesz dyskomfort zmień ćwiczenie na łagodniejsze.

W miarę jak brzuch będzie rósł wykonywanie tych ćwiczeń będzie coraz trudniejsze, bo mięśnie będą coraz bardziej rozciągnięte i w związku z tym osłabione. Najbardziej rozciągną się mięśnie proste brzucha. Rosnąca macica coraz bardziej uniemożliwia im skracanie się (czyli napinanie mięśnia), dlatego rezygnujemy z nich na rzecz większej ilości ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, tak aby one w większym stopniu przejęły rolę gorsetu trzymającego dolny odcinek kręgosłupa. Warto także wykonywać ćwiczenia na mięśnie poprzeczne, które mają duże znaczenie w stabilizacji kręgosłupa.

Oczywiście, z każdym kolejnym tygodniem trudniej Ci będzie ćwiczyć, tym bardziej mięśnie brzucha. Dlatego staraj się być dla siebie wyrozumiała i nie podchodź do treningu przesadnie ambitnie. Najważniejsza zasada bezpiecznego treningu dla ciężarnych brzmi – słuchaj swojego ciała.

Warto też powiedzieć o tym, że wraz z rosnącym brzuchem może być Ci coraz mniej komfortowo w pozycji na wznak. Poza dyskomfortem, dłuższe leżenie na wznak może spowodować ucisk macicy na żyłę główną i zahamowanie bądź spowolnienie przepływu krwi. Dlatego ćwiczenia w pozycji na wznak należy przeplatać  z ćwiczeniami na boku, bądź w innych pozycjach.

Ursynowskie mamy! Dość odwlekania! Czas na trening!

Na zachętę przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży:

Jeśli jesteś w 2. trymestrze ciąży, bądź w 3. trymestrze, i w dotychczasowym przebiegu ciąży utrzymywałaś regularnie aktywność fizyczną, wybierz film „MIĘŚNIE BRZUCHA 1″.

Jeśli jesteś w 3. trymestrze ciąży i w dotychczasowym przebiegu ciąży NIE utrzymywałaś regularnie aktywnosci fizycznej, wybierz film „MIĘŚNIE BRZUCHA 2″.

Jeśli nie jesteś pewna, który filmik masz wybrać skontaktuj się ze mną.

Jedna seria danego ćwiczenia nie powinna przekraczać 16 powtórzeń.

Monika Cywińska

e-mamafit.pl

Monika Cywińska to mama 3-letniej Alicji i 9-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.

AKCJĘ MAMA FIT! WSPIERA "BORAMED" - Centrum Diagnostyki Płodu i Chorób Kobiet - ul. Beli Bartoka 8 - Metro Ursynów