MAMA FIT! Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w trakcie ciąży?

Chyba każda ciężarna słyszała, że powinna ćwiczyć mięśnie Kegla. Ale czy każda z nich wie, o które mięśnie chodzi i jak można je ćwiczyć? Zapraszam do lektury kolejnego odcinka poradnika Mama Fit!

Mięśnie Kegla, zwane także mięśniami dna miednicy lub mięśniami łonowo-guzicznymi, to zbiór mięśni i więzadeł umiejscowionych w kroczu, okalających pochwę, cewkę moczową i odbyt. Stanowią one podporę dla narządów znajdujących się w miednicy i jamie brzusznej.

PO CO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE KEGLA?

Powodów do ich ćwiczenia jest wiele.

PRZED CIĄŻĄ mocne mięśnie Kegla zapewniają partnerom satysfakcję ze współżycia, pozwalając im na dobre odczuwanie siebie nawzajem.

W CIĄŻY silne mięśnie Kegla pomogą przyszłej mamie utrzymać ciężar rosnącej macicy, dzięki czemu narządy wewnętrzne w jamie brzusznej pozostaną na swoim miejscu.

Ćwiczenie mięśni Kegla polega na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Ta umiejętność bardzo przydaje się podczas porodu, gdy rodzi się główka dziecka. Dzięki umiejętności rozluźnienia mięśni Kegla łatwiej urodzić dziecko bez rozległego pęknięcia krocza. Wyćwiczony mięsień jest bardziej elastyczny, co oznacza, że łatwiej się rozciąga, a potem łatwiej wraca do poprzedniej formy. Dodatkowo, wyćwiczone mięśnie mają lepiej wykształcone naczynia krwionośne, co pomaga uszkodzonym tkankom szybciej się zregenerować.

PO PORODZIE silne i elastyczne mięśnie Kegla pomogą świeżo upieczonej mamie uniknąć przykrych dolegliwości, jak wysiłkowe nietrzymanie moczu (mimowolne popuszczanie moczu podczas kaszlu, kichania, wysiłku fizycznego), zaparcia, wypadanie pochwy i macicy.

Ponadto dzięki ćwiczeniom Kegla świeżo upieczone mamy szybciej wrócą do satysfakcji ze współżyciaJ.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KEGLA?

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Często podczas pierwszych prób napięcia mięśni Kegla odruchowo napinamy też mięśnie pośladków i ud.

W wykonywaniu ćwiczeń pomagają wizualizacje:

• powstrzymywanie strumienia moczu,
• winda wjeżdżająca z dołu krocza do środka brzucha;
• wciąganie pochwy do środka brzucha;
• zapinanie suwaka w bardzo ciasnych dżinsach –przydatna szczególnie dla Panów (Tak, tak! Oni też mają mięśnie Kegla. Choć Twój facet pewnie Ci w to nie uwierzy).

ZESTAW ĆWICZEŃ

Nie ma jakiegoś specjalnego zestawu ćwiczeń na mięśnie Kegla. Pomysłów może być tyle, ilu pomysłodawców. Mój pomysł podaję poniżej:

1. Napnij mięśnie Kegla i policz do 8, a następnie rozluźnij się. Wykonaj 3 serie.

2. Naprzemiennie krótko napinaj i rozluźnij mięśnie Kegla 8 razy, a następnie rozluźnij się i zrób chwilę przerwy. Wykonaj 3 serie.

Przez pierwsze kilka razy wykonaj te ćwiczenia w wygodnej pozycji, najlepiej na leżąco z nogami skrzyżowanymi w kostkach. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz mogła wykonywać ćwiczenia w każdej sytuacji, w kolejce, w samochodzie, siedząc przy biurku. Możesz wykonywać ćwiczenia w każdym momencie i nikt nie będzie o tym wiedział.

Nie wykonuj ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, gdyż może to spowodować niepełne opróżnienie pęcherza, co po pewnym czasie takiej praktyki może być przyczyną zakażenia dróg moczowych.

Nie można też ćwiczyć mięśni Kegla wówczas, gdy jesteś w ciąży i przedwcześnie rozwiera się szyjka macicy.

Kobieto, mamo w ciąży, mamo po porodzie! Ćwicz mięśnie Kegla, naprawdę warto!

Do zobaczenia!

Monika Cywińska

e-mamafit.pl

*Monika Cywińska to mama 3-letniej Alicji i 8-miesięcznego Tymka. Od zawsze uprawiała sport. Jako nastolatka zdobywała medale w szermierce dziewcząt. Z wykształcenia jest biologiem, pasjonatką profilaktyki zdrowia człowieka. Gdy dowiedziała się, że jest w ciąży, postanowiła rzucić pracę w biurze i zawodowo zająć się trenowaniem innych ciężarnych mam. Od 3 lat prowadzi w Warszawie zajęcia wg swojego autorskiego programu MAMAFIT – ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY I MAM MALUCHÓW. Owocem tych spotkań podczas wspólnych treningów jest stworzenie strony e-mamafit.pl oraz kursu internetowego DOMOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY – W ZDROWYM CIELE ZDROWY DZIDZIUŚ (http://e-mamafit.pl/kurs-domowy-trening-dla-kobiet-w-ciy/). Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.

PARTNEREM AKCJI JEST "BORAMED" - Centrum Diagnostyki Płodu i Chorób Kobiecych, ul. Bartoka 8 (Metro Ursynów)